關於這本書
書名：壓力自救壓力自救：運用正念，改變基模，擺脫一切痛苦感受
作者：伊藤繪美
出版日期：2023/11/04
誰適合閱讀這本書？
- 生活中感受到壓力的人： 如果你感受到生活帶來的壓力，無論是工作、家庭還是其他方面，本書可以提供你理解和應對壓力的方法。
- 渴望學習自我調適技巧的人： 書中提供了五堂循序漸進的課程，教授壓力調適的技巧，對於想要學習如何更好地應對壓力的人來說是一個實用的資源。
- 尋找心靈平衡的人： 如果你希望建立一種更穩健、平衡的心靈狀態，本書強調了正念和自我調適的重要性，有助於實現心靈平衡。
- 對心理學和心靈成長感興趣的讀者： 本書不僅提供了實際應對壓力的方法，還涵蓋了心理學方面的知識，對對這些領域有興趣的讀者也會有吸引力。
畫個小重點
壓力是不可避免的一部分，即使感覺自己沒有壓力，實際上可能是未察覺到；長期忽略壓力可能導致身心崩潰的風險，應學會自我調適，搭建心理安全網。
我們不能強迫自己忘卻壓力，而是應該好好感受、觀察它，並在察覺到壓力時選擇適合自己的調適方法。壓力調適是一種技術，而透過循序漸進的課程，讀者可以了解壓力、學習自我調適，最終恢復身心平衡，擺脫壓力的影響。
每堂課都有具體的內容，例如第一堂課介紹七個步驟，讓讀者認識壓力；第二堂課進一步探討如何透過自我調適擺脫壓力，並分享實用的壓力調適法。第三堂課提到應該嘗試的五種自我調適方法，第四堂課強調接受、感受、放下的正念，而第五堂課則關注深藏內心的「基模」，以更接近自我。
正念被強調為最強的自我調適方法，並提供了各種小練習，如在負面思考後加上「我感覺」，將負面思考放在葉子上隨水流，轉播情緒，派出「掃地機器人」等。透過這些實際練習，可以熟悉並習得正念，不再害怕或逃避壓力，以建立更健康的生活態度。
精選段落摘要
壓力的自我照顧很重要！
活著的每一個人都會經歷壓力，而「自我照顧」是一個不可或缺的概念，這並不意味著獨自承擔所有壓力，而是指要學會覺察自己的壓力，並尋找適當的方式幫助自己。
自我照顧不應該被誤解為「光憑自己一個人就能自我照顧」，而是強調了在自我照顧時向他人尋求幫助的重要性，包括找家人或朋友談話等互助的方式；我們需要彼此互助才能更好地生活，從與他人的關係中獲得幫助是至關重要的。
「自我調適」的概念，是由美國心理學家拉扎勒斯提出的心理學術語，強調有意識地應對壓力。自我調適是指覺察各種壓力來源，然後有意識地採取適當的應對方式，雖然人無法完全消除壓力，但透過自我調適，可以有效應對各種壓力，並在不同的個性和反應下找到適合自己的應對策略。
自我調適的重要性在於個體間的獨立性，每個人面對相同的事情會有不同的感受和反應，因此不存在一種標準的應對方法，而是需要在不斷覺察自己的壓力後，選擇適當的應對策略；了解這一點，對於調適壓力來說至關重要。
自我調適的「效果」與「價值」
自我調適是一種「有意識地應對壓力」的方式，任何能滿足這個條件的行為都可以視為一種自我調適，即使是一些可能被質疑的行為，如喝悶酒、遷怒別人、自我傷害或催吐。
在選擇自我調適方法時要小心謹慎，不僅要考慮效果，還要注意成本。在效果方面，一些行為如喝悶酒和自殘，雖然可能帶來短期的調適效果，但這些效果很快就會消失，並需要不斷提升強度。而自我調適的成本，包括金錢、時間、健康、人際關係等。作者個人最推薦的高效自我調適法是「做白日夢」，強調透過幻想美好場景，可以從心底得到療癒。
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