關於這本書
書名：維持心靈怠速，擺脫生存痛苦：不需要改變自己的縮小生存術
作者：Joe
出版日期：2023/12/01
誰適合閱讀這本書？
適合廣泛的讀者群，特別是那些希望改善自己生活、減輕壓力、擺脫沮喪情緒的人：
- 感到生活壓力大的人： 書中提供的方法和生活指南，對於那些感到生活壓力大、感覺無法掌握人生的人會有實質的幫助。
- 容易被外界影響的人： 那些容易被他人影響、容易被牽著鼻子走的人，可以透過學習縮小生存範圍，建立自己的小世界，增強內在的抗壓性。
- 追求心靈成長的讀者： 對於追求心靈成長、希望更了解自己的讀者來說，書中介紹的心理學研究和實用方法能夠提供有價值的參考。
- 希望改變習慣的人： 書中提到的28個小習慣，以及如何維持這些習慣，對那些希望改變自己習慣、建立更健康生活方式的人會有啟發。
- 尋找生活平衡的人： 對於希望找到生活平衡，不再感到無助和沮喪的人來說，書中的「40~80%」生存法則提供了實用的建議。
畫個小重點
縮小生存，讓人生更輕鬆，這是一個關於改變自己、擺脫沮喪的心靈指南。在這個喧囂的世界中，容易被外界牽著鼻子走的人，以及常感到沮喪的人，可能是因為他們超越了自己的舒適圈，陷入了過於廣大的世界。要擺脫這樣的情況，建議我們首先縮小自己的生存範圍，關注「自己的小世界」。
在心理學的研究中發現，當人感覺到自己能夠掌握人生，就會擁有更多活下去的動力；相反地，如果感覺無法掌控人生，就會產生放棄的念頭。因此，重要的是要取回自己人生的控制權，這樣生活就會變得更容易。
書中提供了實際的方法，讓我們學會建立自己的小世界，並培養28個小習慣，以保護自己，不再被他人左右。這本書分為基本篇、應用篇和實踐篇，基本篇分別介紹了打造「自己的小世界」的三個步驟、穩固「自己的小世界」的方法、「40~80%」生存法則，建議我們將自己的心情和對他人的期望保持在這個範圍內，這是過上最好生活的訣竅。
作者開場白摘要
當人們遇到挫折、批評或失敗時，是否能夠快速從精神上恢復，取決於是否擁有這樣一個安全基地。所謂的「自己的小世界」，即依循自己的心意而活；這樣的人即使在外界受到負面評價或遇到困難，只要回歸到這個安全基地，就能重新獲得安心感，強調自己的價值和能力。
缺乏「自己的小世界」的人，容易將自己的價值和判斷交給外部的標準，例如「常識」或「他人的眼光」，結果經常受傷和疲憊。而道德騷擾是伴隨著精神控制的支配，受害者往往缺乏屬於自己的生活空間。
為了解決這些困擾，書中提供了一系列建議和方法，包括維持心靈怠速狀態、擺脫負面思維、以「和平的戰士」的態度面對困境，以及改變對他人的看法，解說如何建立「自己的小世界」，避免被外界價值觀左右。。
精選段落摘要
三步驟，打造「自己的小世界」
如何建立一個符合自己需求和能力的「小世界」，以改善容易受傷、缺乏自信的心境？
- 1. 戰略性地「縮小生存」：不要隨便擴大自己的生存範圍。容易被他人牽著鼻子走或感到沮喪的人，可能是因為置身於過於廣大的世界而感到無法掌握；建議將生存的範圍限縮在自己能夠游刃有餘的範圍，並仔細整頓、關注這個「小世界」，以實現心靈的安定。
- 取回人生的控制權是關鍵：心理學研究指出，當人們感到能夠控制自己的人生時，活下去的動力會提升。建議將自己縮小到合乎身份的大小，只要在能掌握的範圍內生活，就能自然地取回人生的控制權，不需刻意努力。人生的尺寸並非因為大而容易活下去，而是因為能夠控制才容易活下去。
- 縮小後的人生將變得更充實：以拳擊手為例，不同體重的拳擊手分為不同的量級，讓各種體型的人都有機會獲得冠軍；這種分級制度的存在，使得人們能夠在自己能力範圍內努力，獲得達成感與滿足感。縮小對戰世界，能讓每個人在相對平等的環境中追求自己的目標，提高自我肯定感。
不知道「界限」的人，也無法認識到「自己的成功」
成功者之所以感到滿足，是因為他們擁有「戰略性縮小生存」的智慧。這種縮小生存範圍的方法，讓他們能夠集中精力在自己擅長的範疇，不被外界的競爭和壓力左右。
在周遭的成功者中，他們之所以自稱為成功者，是因為他們能夠將自己的生存範圍縮小，圍繞在雙手所能及的範圍內，專注於自己擅長的領域。這種方式讓他們不去看在自己能力範圍之外有更優秀的人，進而建立起對自己的優越感。
若不採取這樣的縮小生存的策略，人們很容易陷入與所有領域的無差別比較，隨之而來的是無法察覺的挑戰，就如同參與了無差別量級的拳擊比賽，最終被強大的對手擊敗。這樣的比較只會使人身心受傷，而成功者之所以能夠感到滿足，正是因為他們避免了這樣的陷阱。
要獲得滿足感，首要步驟是戰略性地縮小生存範圍，自己決定「成功」的標準和「幸福」的方式；這必須符合自己的身分和能力，設定一個讓自己能夠充滿活力地生活的範圍，避免不必要的比較，從而達到真正的成功和幸福。
關於作者
Joe
專業的道德騷擾對策諮商師，出生於1976年，成長在一個典型的道德騷擾環境下。這段童年經歷讓他深刻理解了道德騷擾的雙方心理，包括施加騷擾的人以及受害者，因此他能夠提供處於相似狀況的人有力的應對建議。
Joe運用自身經驗，提倡「以不勉強原諒、不忍耐、如實以對」的處事方式，即「Joe方法」。他不僅進行個人心理諮商，還在各地舉辦演講等活動，並通過部落格、電子報等媒體進行資訊發布，他的方法收到了許多正面的回響，許多人表示他們的與他人的關係有所改變，內心的煩躁不安得到了緩解。
截至目前為止，Joe已經成功拯救了約30000人的心靈。他遇到的諮商對象中，不乏那些因心懷「被害者意識」而遭受道德騷擾的人，因此他的著作主要針對那些容易受到他人言行傷害的人，其中包括《不敢當壞人，永遠被當濫好人：遠離道德騷擾、退貨走偏的人際關係》和《擺脫被操控的人生：學會拒絕，遠離想控制你的人》等作品，進一步為受害者提供解脫之道。
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