關於這本書
書名：三個月自然瘦，做3休1，168黃金實踐版：零意志力瘦身，熱量赤字、改變體態，續航力更強！
作者：野上浩一郎
出版日期：2023/05/12
誰適合閱讀這本書？
- 想要減重但缺乏持久意志力的人：如果你曾嘗試過168斷食瘦身或其他減重方法，但因缺乏意志力而失敗，書中提供了一套更容易實行且有效的瘦身法，可以幫助你在減重過程中保持長久的動力。
- 需要解決身體疼痛問題的人：如果你經常感到腰痛、膝蓋疼痛或其他與肥胖相關的身體不適，控制體重是解決這些問題的根本方法，書中也提供相應的瘦身指導。
- 尋找確實可行的瘦身指引的人：如果你對瘦身方法感到困惑，並且希望有一個確實可行的指引來幫助你減重，書中提供了一套具體的規則和策略，幫助你精準達成熱量赤字，打造理想體態並避免復胖。
- 對瘦身知識和小撇步感興趣的人：如果你對瘦身相關的知識和小撇步感興趣，想要了解更多關於飲食、食品選擇和生活習慣對減重的影響，書中提供了一系列相關資訊和實用建議，幫助你更快達成自然瘦身的目標。
無論你是尋求解決身體疼痛問題、減重或提升瘦身效果，或者對瘦身知識有興趣，本書都可以給你一個全面的指引和實踐方案。
畫個小重點
本書是關於解決身體疼痛和達到理想體態的方法。腰痛、膝蓋疼痛和產後體重未下降的問題常常是由於肥胖引起的，為了解決這些問題，可透過「做3休1」的瘦身法，幫助人們達到熱量赤字並塑造理想體態。這套瘦身法的操作方式如下：
- 行動日（ON的三天）：限制進食時間為8小時，避開30種不宜食用的食物。
- 休息日（OFF的一天）：無進食時間限制，選擇其中一餐享用原本需要避開的30種食物。
- 每日記錄：每天包括休息日，在早晨上完廁所後測量體重和體脂肪，並將數值記錄在生活型態表上，同時記錄當天的飲食內容和進食時間。
書中還介紹了有助於更快達到自然瘦身的小撇步，例如替代方案來滿足飢餓感、超商和速食店的瘦身食品清單、戒掉不瘦反胖的壞習慣、幫助加速瘦身的生活習慣，以及當體重停滯不降時該如何處理等等。這套瘦身法的作者豐富的治療經驗和瘦身指導實績，參與者的成功率高達96.6％，即使是過去在減重路上無法堅持的人，也能依循這套方法順利達到目標。
作者開場白摘要
就是要三分鐘熱度，才會瘦
光是了解食物的熱量和影響並不足以解決減肥問題，因為現今的飲食環境本身就是創造肥胖的環境；加工食品、高熱量的零食和誘人的飲料都容易使人上癮，而現代人的忙碌生活型態更加增加了持續瘦身的困難度。
為了克服這些困難，「做3休1瘦身法」 的瘦身計畫，不需要依賴意志力且只需保持三分鐘的熱度。「做3休1瘦身法」是168斷食法的黃金實踐版，在這個方法中，人們不需要嚴格限制飲食或進行劇烈運動，可以採用一些替代方案，幫助人們克制食慾並應對各種可能導致瘦身失敗的場合，從而大大提升減肥的持久力。使用這個方法瘦身不會感到挫折或辛苦，等到你回過神來，你就會驚訝地發現自己已經瘦了一大圈。
「那家整骨院不僅能治療疼痛，還能瘦身！」
我在日本神奈川縣經營一家整骨醫院，為三萬名患者提供治療服務，並為六百名患者提供瘦身指導。
我開始提供瘦身指導的原因是發現肥胖困擾的患者數量不亞於有疼痛問題的患者。許多上班族因久坐辦公室而導致腰痛，但健康檢查結果顯示腰痛是由肥胖引起的；膝蓋疼痛的根本原因也與肥胖有關，甚至產後的媽媽們接受骨盆矯正後也抱怨體重沒有下降。
這些是我在診療過程中常常聽到的患者自述，面對這種情況，我深感自責，覺得無法提供根本解決問題的對策。 因此我重新學習了最新的瘦身知識，並結合我的解剖學、生理學等知識基礎，開發出一套確實有效且輕鬆可持續的瘦身法。
當我將這套瘦身指導納入治療方案後，「只要去那間整骨醫院就會變瘦！」的傳聞開始流傳開來，我們的整骨醫院在日本最大的治療院入口網站上，在接骨與整骨、整體、放鬆與身體護理、健康與美容服務四個類別中排名第一，並在Google評論中獲得地區第一名的榮譽。
減重3公斤以上，且無人復胖
在2020年由於COVID-19疫情，日本政府宣布警戒狀態後，我將過去的瘦身指導方法全面轉為線上課程，並制定了一套名為「90天瘦身計畫」的瘦身法。參與此計畫的人群包括體重超過百公斤的嚴重肥胖者和稍顯福態的隱性肥胖者，結果顯示瘦身成功率達到100％，每個人平均減重約5公斤左右（如果將統計條件設為「減重3公斤以上」，達成率約為96.6％）。
在減重過程中，沒有人感到挫敗，到目前為止也沒有任何人回復到原本的肥胖狀態；為了讓更多人能夠透過閱讀簡單且準確地實施90天瘦身計畫，我將其進行了改良，成為本書所介紹的做3休1瘦身法。
美食當前無須忍耐，享受更享瘦
在制定這套瘦身計畫時，我認為「美食當前無須忍耐」是最重要的觀念。就算身為瘦身教練的我也是如此，當我看到開封的洋芋片，即使當下並不餓，我還是會情不自禁地吃上幾片；在工作壓力大的時候，我也會過度進食；與朋友聚餐時更是忘記了肥胖問題，盡情享受美食。 正因為我了解這種人性，所以我以「美食當前無須忍耐」為前提，開發了這套不需要依賴意志力的瘦身計畫。 首先，我希望大家放棄以下一些既定觀念：
- 瘦身的關鍵是忍耐。
- 絕對不能碰甜食和油膩的食物。
- 必須持之以恆，不能只有三分鐘的熱情。 我要說的是：大家不需要忍耐，想吃就吃。就算只有三分鐘的熱情也沒關係，只要你願意持續嘗試，絕不放棄就可以了！這才是能輕鬆達到成效的正確瘦身觀念。
現在，就開始這套完全不辛苦、輕鬆的瘦身法吧！
精選段落摘要
「做3休1」瘦身法成功率近乎100%的三大理由
理由1：完全不需要努力、忍耐、意志力
傳統的瘦身方法常要求努力戒糖、勤奮運動，只要堅持就能瘦下來；然而這種方法往往帶來極大的壓力，使人在工作和生活中感到負擔沉重。相較之下，「做3休1」瘦身法完全不需要努力、忍耐或意志力，並且提供了各種替代方案，幫助大家度過困難時刻。
理由2：持續操作三個月，就能自然瘦下來
許多減重者都希望能快速減去大量體重，但過於刻意忍耐飢餓、使用使自己迅速瘦下來的減重方法往往導致體重反彈，復胖的風險更高；而「做3休1」瘦身法的機制完全符合人體運作的自然節奏，持續操作三個月就能以合理的速度在正常範圍內健康地瘦下來。這個方法十分自然，甚至身體和大腦幾乎察覺不到你正在減重，這正是瘦身成功的秘訣所在。
理由3：自己的體重自己顧，所以絕不復胖
受他人協助管理的瘦身案例往往在減重成功後開始出現反彈復胖的情況，這是因為在解除監控和管理後，原本被抑制的食慾完全釋放出來。相對而言，「做3休1」瘦身法提倡的是一套可以自行無痛操作的瘦身機制，不需要依賴他人的管理，經過持續操作「自己的體重自己顧」的過程，能夠打造出絕不復胖的身體，並且持久地保持瘦身成果。
別把瘦身視為獨立事件，自然融入日常生活
傳統的瘦身方法常需要嚴格控制飲食、進行劇烈運動，或由他人監控體重，將瘦身視為獨立的事件。然而這種方法無法與真正的日常生活結合在一起，導致瘦身計畫結束後，生活很容易回到瘦身前的狀態並復胖，這樣的惡性循環需要改變才能打破。
許多人曾透過健身房或其他方法成功瘦身，但不久後卻復胖，這是因為他們只是盲目地按照教練的指示行事，並未真正學到能夠維持終身瘦身的方法。因此正確的瘦身方法應該能夠持久地維持理想體型，並在減重過程中不感到壓力。
正確的瘦身方法非常簡單，就是將瘦身融入日常生活，將相關要素妥善地配置在生活中。在這樣的基礎上，讓瘦身成為日常生活的一部分，並持續操作這樣的機制，這才是最正確的瘦身方法；重要的是要將瘦身納入自己的生活，而不是將其視為一個獨立的事件。
基本規則：只需重複「做3（ON）休1（OFF）」的循環即可
「做3休1」瘦身法的基本原則是每週進行三天的瘦身，然後休息一天；這個循環的概念來自某些勤務體系，例如連續工作三天後可以休息一天。這樣的循環可以讓人在長期目標下獲得持久的成果，因為如果一直不休息工作，雖然在短時間內可能提高效率，但也容易因體力耗盡而損害身體。在瘦身模式的三天裡，雖然有飲食上的限制，但並不嚴苛，堅持三天後的休息日不僅能保持新鮮感，也更容易持續下去。
此外，休息日的安排是有彈性的，可以根據日程進行調整，這樣即使在瘦身模式期間遇到聚餐或應酬等場合，也不需要因為瘦身計畫而放棄人際關係。在這些無法控制的狀況下，「做3休1」瘦身法的機動性派上了用場，例如，當需要參加高熱量的聚餐或喝酒活動時，只需將當天設為休息日，並調整瘦身日的時間表即可。
避開30種NG品項，其餘都可以吃
在「做3休1」瘦身法的三天期間，只需避開最容易使人發胖的「30種NG品項」，基本上沒有任何限制，包括白飯、麵包、肉類和飲酒等都可以放心食用；這是瘦身計畫參與者共同認可的實驗結果，具有相當高的可信度，建議讀者實際操作來驗證。
這30種NG品項大多具有高糖量、過度油膩或同時含有糖質和脂質的特性，這些高糖高脂的食物可稱為「娛樂食品」。娛樂食品並非身體所需，但因為吃下後大腦產生幸福感，容易讓人產生「這東西真好吃！我得多吃一點！」的錯覺，導致攝取過多。
而令人驚訝的是，娛樂食品不管吃多少，都無法滿足需求，當身體無法獲得必要的營養素時，就會感到飢餓且繼續進食。娛樂食品含有高熱量的糖和油脂，缺乏其他營養價值，它們只能提供暫時的幸福感，數小時後人們就會感到焦慮並希望吃更多，形成惡性循環；據說在肥胖者的飲食中，娛樂食品大約佔八至十成。
然而，面對甜食、零食或拉麵等誘惑時，無需克制食慾或強迫自己忍耐，身體產生渴望是正常的反應，這種情況下只需「有意識地」吃下身體真正渴望的食物，就能降低強烈的食慾。透過控制30種NG品項，讀者在瘦身模式的三天內能阻斷肥胖連鎖，將身體導入瘦身模式，並繼續享受美食，同時減少對高糖高脂食物的渴望。
娛樂食物的替代方案
當想要吃巧克力時，可以選擇可可含量較高（約70%）的巧克力，因為可可多酚有助於腦內啡的分泌，提供快樂感，並避免攝取過多糖分。如果想吃拉麵或洋芋片等鹹味食物，可以嘗試海藻類食物，因為中醫認為腎功能衰弱時會渴望鹹味，而海藻類食物天然具有鹹味，如裙帶菜、昆布或羊栖菜等，可作為回應腎的需求的選擇。
若腎功能不佳時，容易渴望鹹味食物，最方便的就是選擇洋芋片來滿足這種需求，但洋芋片是添加食鹽和調味劑的結果，並非食材本身帶有鹹味；因此，建議選擇真正具有鹹味的海藻類食材，或使用市售的昆布或海帶根零嘴作為替代選擇。此外，黑色食物如黑芝麻、黑豆、黑木耳也有調整腎功能的作用。
以上是一些替代方案，可以滿足對特定食物的渴望，同時提供身體所需的營養素，並避免陷入攝取過多熱量的惡性循環。
「乾果麥穀脆」看似健康，糖質含量極高
市售的麥穀脆被認為是一種營養價值高的早餐食品，含有豐富的食物纖維，能補充女性所需的鐵質、維他命和礦物質等營養素。然而，麥穀脆並不適合在瘦身時食用，因為它具有以下原因：
- 麥穀脆含有大量砂糖和小麥粉，因此糖質含量較高。
- 成分中的乾果也含有許多糖質。
- 麥穀脆具有高熱量且容易形成體脂肪。
攝取過多糖質會導致血糖值迅速上升，容易引起體重增加；此外，新鮮水果含有酵素，可以幫助燃燒脂肪，但在麥穀脆中，乾果失去了這些酵素，無法起到燃燒脂肪的作用。令人驚訝的是，麥穀脆的熱量非常高，每餐（50克）約有219卡路里；如果再加上200毫升的牛奶，一餐的總熱量可達356卡路里。
如果仍然想要享受乾果麥穀脆，以下是幾種不易變胖的方法：
- 選擇無糖的麥穀脆。
- 捨棄乾果，添加新鮮水果。
- 使用無調整的豆漿代替牛奶。
這些方法可以減少乾果麥穀脆對熱量和糖質的貢獻，更適合瘦身需求。
＊本文情境圖由Midjourney產生＊
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