小書僮的品書齋

關於這本書

書名：做什麼都不開心時：想到做點什麼就覺得累，紓壓放縱後反而低落？鬆綁你人生中的我應該與我必須
作者：中島輝
出版日期：2023/07/26

誰適合閱讀這本書？

• 壓力與情緒波動的人： 這本書提供了方法和洞察力，有助於處理日常生活中的壓力和情緒波動，讓這些人能更有效地應對負面情緒。
• 渴望心理成長的人： 如果你希望了解如何改變思維模式，增強情緒管理能力，以實現心理上的成長，這本書可以為你提供實用的指導。
• 尋求幸福和情緒平衡的人： 對於想要在生活中找到幸福和情緒平衡的人來說，這本書的方法可以幫助他們建立自信，改變負面思維，實現更積極的生活態度。
• 想要提升自我意識和情緒認知的人： 這本書介紹了各種方法，幫助人們更深入地理解自己的情緒和行為，從而提升自我意識和情緒認知。
• 希望解放自己的人： 如果你感到被社會期待和壓力束縛，想要解放自己，找到更真實的自我，這本書提供的方法可以幫助你改變這種情況。

總之，本書適合任何希望改善情緒管理、提升心理成長和追求幸福的人閱讀，無論你是否處於壓力中，本書都提供了實用的工具和洞察力，幫助你建立更健康的情緒狀態和生活方式。

畫個小重點

有些時候人們可能會感到無法集中精力，覺得做任何事情都很累。情緒可能會從開心轉為悲傷，甚至出現突然的哭泣；在遭遇挫折時，有人可能會用大吃大喝或避免交流的方式來應對。這些情緒常伴隨著疲憊、孤獨感和焦慮，雖然這些情緒存在，但並未達到憂鬱症的程度。這些情緒讓人感到疲倦和不安，但並不完全是心理疾病。不論情緒是正面或負面，都有其存在的意義；重要的是，即使在悲傷或痛苦中，也不要將一切歸咎於外在的因素，而是要讓生活持續前進，情緒逐漸向上。

本書提供了一些方法來應對這些情緒，像是晚上容易感到傷感時，可以分散注意力，做些家事等，而不要深夜思考；另一方法是進行認知重構，改變對事物的看法，從否定轉向肯定。此外，將焦慮看作成就好事的機會，並輕拍額頭，告訴自己已經努力了。

書中也介紹了心理學家普拉奇克的情緒輪分析、回復人生掌控的若則計畫法，以及建立自信的個人SWOT分析，這些方法有助於解放自己，不再受「應該」和「必須」的限制，並且不需要一直保持正面思考。

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精選段落摘要

別在深夜思考人生

很多人可能會在傍晚時變得傷感，即使白天過得很好。這種情況實際上與人類內在的生理時鐘（晝夜節律週期）有關，因為身體的體溫和荷爾蒙會隨著一天的時間變化，副交感神經在傍晚開始變得活躍，讓身體感到應該放慢。

這種情緒變化是人體本能的一部分，是身體告訴我們需要放鬆的信號；然而如果無法控制這種情緒，就可能陷入寂寞、胡思亂想、感傷等情感中。在這種情況下，首先不應過度自責，理解世界上有些事情無法改變。改變負面思考，不要浪費時間，可以告訴自己今天就到此為止，或者制定小目標，提前轉換負面情緒；建議前往明亮且人群聚集的地方，因為滿足愛與歸屬感的基本需求可以幫助放鬆心情。

好心情小訣竅：如果心情低落，可以馬上去做其他事情，例如打掃或洗碗，並告訴自己「沒事的」，以此分散注意力。

認知重構法，否定句就會變肯定

生活中經常會遇到性格強勢的人，這可能對我們產生影響，讓我們感到不安或煩躁，無論是在職場還是日常生活中，我們常常會不得不忍受這些人的言行。盲目地迎合別人的意願可能會導致不信任的積聚，並產生偏見。長期以來，這種無助感、空虛感和憤怒可能會演變成憂鬱情緒。

為了保護自己的內心，我們可以進行「認知重構」，將對他人的否定詞轉換為肯定詞，例如，對方性格強勢，可以轉換思維為「他很會照顧人」或「他有自己的期待」。肯定詞能夠提升自我肯定感，這有助於保持正面的思考，雖然我們無法改變別人，但改變自己的角度仍然十分重要。

個人觀點、感受和態度的轉變會影響潛意識，讓我們的心靈不受他人左右；當遇到讓人討厭的人時，若能將其看作自己的貴人，效果更佳。儘管這可能困難，但只要持續努力，內心必將變得更加堅強。

好心情小訣竅：人只能改變自己，掌控情緒，並向自己的未來邁進。

你不需要時時喜歡自己

擁有憂鬱情緒的人常常也會遭遇失眠的困擾，他們可能會在夜晚突然想起過去不好的事情，然後不斷回想，這會累積負面情緒。由於大腦無法放鬆，可能導致輾轉難眠或睡覺後依然感到疲倦，持續一週至兩週以上的失眠可能破壞體內的生理時鐘，影響身心的能量，若精力和判斷力下降可能導致拖延和無法解決問題，進而加劇憂鬱情緒。

重點在於不要對自己太苛刻，有時候「差不多就好」，無需努力成為很好的人，也不必始終喜歡自己。自己喜不喜歡自己並不重要，重要的是能夠珍惜每一刻的情感，包括喜歡和討厭自己的感覺。

若要有效改善入睡環境的方法，如避免在睡前兩小時內反省、不要過度擔憂明天的事情、放鬆心情等；建議讀者寫下與睡眠相關的細節，打造自己理想的就寢環境，即使只有兩小時，但隨著時間的積累，可以獲得更多的開心時刻。

好心情小訣竅：每個人的感受不同，鼓勵讀者營造理想的居住空間，過著愉快的睡前時光。

沒人理解的人生，才正常

許多人每天的例行活動都在回應別人的期待，例如上班工作，這導致我們花費大量時間來滿足他人的需求；如果覺得自己吃虧，這很可能是內心累了，而不是別人造成的。在面對「沒有人理解我」、「每次吃虧的都是我」等情況時，實際練習可以幫助我們釋放內心的委屈。

首先，寫下令自己感到這樣情緒的狀況，然後大聲宣告：「好──我不幹了！」這樣的練習能幫助我們認識到，大部分委屈感可能是我們自己製造的，將自己的期望全部放在別人身上，會讓我們感到受傷，而這其實是本末倒置的。感到「沒有人理解你」是正常的，不需要期待別人完全了解你。不要被動等待別人的理解，相反，應該學會接納自己，這就足夠了。

好心情小訣竅中：沒有人比你更了解自己。鼓勵讀者花更多時間來深入理解自己。

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