關於這本書
書名：我的高敏感使用說明書
作者：中島輝
出版日期：2023/12/01
誰適合閱讀這本書？
- 高敏感者：如果你經常感到對周遭環境和人事物特別敏感，容易受傷、沮喪，本書提供了轉化高敏感特質的實用指南，讓你能夠更好地理解自己，並善用這一特質。
- 希望提升自我肯定感的人：書中不僅提供了應對高敏感的方法，還能幫助讀者建立更強大的自我肯定感，應對各種生活挑戰。
- 希望改善社交與職場表現的人：如果你在社交和職場中感到困擾，書中32種對策，包括應對不擅長與人相處、工作提不起勁等方面的建議，能夠幫助你更輕鬆地應對各種情境。
- 對心理學和自我成長感興趣的讀者：本書不僅提供了實際的案例和解決方案，還涵蓋了心理學的專業技巧，對於想要深入理解自己內在世界的讀者是一份寶貴的資源。
畫個小重點
有時候，我們的生活中可能充斥著各種負面情緒，讓我們提心吊膽，容易受傷，並過度在意周遭的一切。如果你常常感到沮喪、喜歡獨處卻又怕寂寞、對周遭的聲音特別敏感、難以拒絕他人的請求，以及對新事物感到害怕，那麼你可能擁有高敏感特質。
高敏感人對周遭環境與人事物擁有超敏銳的觀察力，這使得他們在社交和職場中經常感到壓力；但日本「自我肯定感」的權威中島輝認為，高敏感不是缺陷，而是與生俱來的優勢，本書便是他以淺顯易懂的方式，教導人們如何善用高敏感特質，轉變成生活中的優點。
書中詳細分析了高敏感的四種類型：「高敏感型」、「希望你理解我型」、「完美主義型」、「資優生型」，並提供了32種對應策略，包括應對社交困境、處理工作壓力、面對創傷等方面的建議；透過了解自己的敏感類型，讀者可以學會如何轉化這一特質，不僅讓生活更加舒適，還能發揮自己的潛力，為人生加分。
本書積極正向的書寫風格，讓讀者感受到正向力量的撫慰；每種敏感類型都提供實際案例，讓讀者更清楚理解各類型之間微小的差異；大量的檢視表格、互動練習和溫馨的情境插畫，使讀者能夠清晰而輕鬆地理解高敏感，並學會轉換成為生活中的優勢。這本書就像是一本全方位的高敏感練習手冊，讓你能夠善用這一特質，活得更輕鬆、更自在。
精選段落摘要
之所以感到沮喪，是因為自我否定
高敏感人常因為過度在意他人的情緒而感到沮喪，這背後通常與DOES模型的「E」有著密不可分的關係；他們對旁人的情緒表現強烈的反應，容易同理並與他人相比較，這使得他們陷入沮喪情緒的循環。
舉例來說，當高敏感人察覺到同事不開心，他們可能會陷入「是不是我做錯了什麼？」的自卑情緒，即使事實上同事的情緒可能與自己無關；這種一味責備自己的思維模式讓高敏感人往往感到自責，甚至開始否定自己，形成一種持續的沮喪感。
以一位20多歲的工程師為例，他在HSP諮詢講座中表示，自小就學會觀察他人，導致經常感到壓力，並將他人的情緒連結到自己的價值，這樣的心理壓力影響了他的自我肯定感，使他陷入沮喪情緒中。
為了幫助高敏感人轉變這種負面情緒，可以透過「換位思考」的方法來改善，從不同角度看待事物，減少負面情緒的產生。以案例中的工程師為例，透過換位思考，他發現他人的情緒與自己無關，這使得他能夠冷靜地分析整體情況，進而擺脫自責感。
高敏感人的沮喪感實際上是一種擁有特殊能力的表現，他們敏感地察覺他人情緒的特點讓團隊能夠維持平衡，並具有快速學習和在新環境中成長的優勢；溫柔的性格更使他們成為他人求助的好夥伴，為周遭帶來幸福和快樂。
高敏感人的謹慎，有時會適得其反
高敏感人的特質中，「D」（深度思考）能夠讓人深入思考，但同時也可能成為他們的弱點，因為這使得他們在面對興奮的事物時過於謹慎。這種謹慎的態度可能讓高敏感人在挑戰新事物時陷入分析與猶豫的循環，錯過了最佳的實行時機；雖然深度思考是他們的優點，但同時也可能成為阻礙他們行動的因素。
以一位30多歲想創業的男性為例，他雖然擬定了創業計畫並認真準備，卻因為過於謹慎而無法邁出最後一步。這位先生在兩年的時間裡多次檢視計畫，向前輩請教，一直在「敲著石橋過河」；這樣的行為是高敏感人的共通點，他們傾向於小心翼翼地準備，但最終可能選擇放棄挑戰。
為了協助高敏感人轉變這種謹慎的思維，可以透過持續累積小成功經驗的方法來改善。這包括設定一些小目標，例如每天只念10分鐘的書、一天只做10次深蹲、每周1次回家自己煮飯，透過這些容易實現的目標來提升自我肯定感。重要的是，這些目標需要具體明確的數字，以執行力來推動高敏感人克服謹慎的傾向。
當高敏感人感到恐懼，陷入謹慎的思維時，書中建議使用「重新建構」的方式讓情緒恢復平靜。這意味著從正反兩面看待事物，並用正面的角度解讀負面事件。這樣的轉變觀點可以幫助高敏感人戰勝謹慎的心態，更積極地面對挑戰。
察覺到周遭的不滿情緒並以此做判斷，因而逐漸失去決斷力
當我們面臨重大決定時，常常會面臨兩種選擇：一是直接勇敢面對並嘗試錯誤，二是仔細觀察並認真思索所有可能性。對於敏感人，特別是高敏感、資優生和完美主義者，他們通常傾向於採取後者的方式，這使得他們對事物的觀察更為細緻，卻也可能因此花費太多時間才轉為實際行動；這樣的謹慎態度在學習和初次工作時有優勢，但若速度太慢可能影響與他人的關係。
在一個大學生的實例中，他在找工作時陷入父母和社會論調的影響，逐漸失去自我決策力，他的思考被外部聲音所左右，開始感到迷茫，甚至願意聽從父母的建議而忽略自己的想法。
一種稱為「空椅療法」的方法，可以讓自己與提供建議的自己進行對話。這種方式有助於提升後設認知，從客觀的角度觀察自己，使人能冷靜思考當前的狀況，這對於回復自我決策力和減輕思考壓力十分有效。
敏感人的優勢在於他們在意他人的意見，表現出接受不同觀點的包容力；相較於衝動行動的人，他們更傾向於傾聽他人的意見並謹慎計畫，這種包容力有助於從多個角度看待事情，減少失敗的機率。建議面對人生的轉折點，保持開放心態，以「Que Será, Será」（世事多變化）的態度過日子，或許是最好的方式。
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