關於這本書
書名：正念減痛：療癒慢性疼痛、情緒焦慮、心理創傷，正念減壓之父卡巴金的靜觀練習課
作者：喬．卡巴金
出版日期：2023/06/30
誰適合閱讀這本書？
- 受慢性疼痛所苦的人：如果你每天都在與慢性疼痛對抗，本書可以提供你一種更明智的關係觀點，幫助你更自在地面對疼痛、身體和生活。
- 家人和朋友：如果你有家人或朋友正在受慢性疼痛困擾，本書可以讓你更好地理解他們的處境，並提供一些方法和觀念，幫助他們療癒疼痛。
- 尋求替代方法緩解疼痛的人：如果你對傳統醫療方法無法完全解決間歇性疼痛感到困惑，本書提供了正念減壓訓練的方法，可以作為一種替代方式來幫助你減輕疼痛和降低對藥物的依賴。
- 對正念和心理健康感興趣的人：如果你對正念、減壓和心理健康有興趣，本書可以讓你了解正念減壓訓練的原理和應用，並學習如何應用正念來療癒疼痛。
無論你是直接受疼痛困擾的人還是關心他人的人，本書都可以為你提供有價值的觀點和方法來處理慢性疼痛。
畫個小重點
儘管醫學發展提供了許多處理或治療方式，但對於間歇性疼痛卻束手無策；然而這也可以成為我們主動尋求改善的契機。本書邀請讀者參與為期八週的正念減壓訓練，通過培養正念來更自在地面對疼痛、身體和生活，從而減輕疼痛的程度和對藥物的依賴。
正念減壓訓練是由正念減壓之父卡巴金於1979年在美國麻州大學醫學中心創立的，多年來，對正念的應用在各領域的研究不斷增加，正念減壓和以此為基礎的其他正念訓練也被證實能夠有效地幫助人們減輕疼痛、降低痛苦和緩解心理問題。
全球已有數百家醫療機構引入正念減壓訓練，包括台灣的台北榮總醫院疼痛科。正念減壓訓練可以作為醫療輔助的方式，與正規醫療相輔相成，幫助病人在醫療過程中發現自己可以主動參與並為自己做些事情，進而走向更健康和舒適的生活。
作者開場白摘要
這是一本特別為各類慢性疼痛患者所撰寫的書籍。我們總是將疼痛與苦楚聯繫在一起，但實際上可以將疼痛與苦楚分開；透過各種靜觀練習，逐一探索疼痛和苦楚的組成要素，帶領讀者破解苦楚，讓他們發現覺察本身並不會感到痛苦。
本書時不應一口氣讀完，而是要深入書中的文字和意涵，並配合練習進行。對於正在經歷疼痛的讀者，建議單純地感受當下的狀態，歡迎各種感受的出現，並學習全然覺察，將注意力集中在此刻；這樣的覺察練習可以幫助讀者回到當下，避免被思緒帶走。
透過覺察練習，讀者可以以一種不同、更明智和慈愛的方式面對身體和疼痛，無論是身體上的疼痛還是內心的苦楚。他們會逐漸培養出內在的祥和、平靜和覺察的能力，並能清楚分辨疼痛的感受和思緒情緒的干擾。這是一個練習的過程，就像鍛煉肌肉一樣需要持續努力，每一個當下都是新的機會，讀者可以不斷重複練習，尋找內在的空間，讓自己能夠安住於當下。希望讀者能通過這本書感受自己的美好和生命的美好，並將覺察帶入日常生活。
精選段落摘要
學習與疼痛共處
許多人已經發現與疼痛和平共處是一個類似小步舞曲的過程，即使生活並非完全由個人掌控，通過嘗試一些有趣的、內在的探索，我們仍然有機會改善情況。每個人的經歷和面臨的困難都是獨特的，但學習與困難、挑戰和痛苦和平共處是每個人在人生旅程中都會遇到的重要和關鍵的成長元素。
研究表明，對於疼痛的感受越強烈，正念的方法越有用，與分心的方法相比，直接面對疼痛的效果更好；世界級的運動員深知這一點，在訓練和比賽過程中，他們會留意自己身體的感受和變化。臨床研究也顯示，對於慢性疼痛患者來說，轉向而不是轉離疼痛效果更好，而轉向直接面對疼痛是可以訓練的技巧。
我們應以積極的態度開始內在的工程，學習正念減壓的靜觀練習；雖然這個過程需要一些紀律和堅持，但正念本身是有趣且有益的。也希望大家記住，在正念減壓的過程中並沒有失敗這一說法，因為我們並不追求什麼特定的目標或強迫自己做出任何改變，而是學習如何以接納和覺察的方式活在每個當下，這樣疼痛的經驗和與疼痛的關係就會發生深刻的變化。
鼓勵各位能親自下場跳舞，即使音樂可能不是你喜歡的類型。這是一次實驗和冒險，實際上，這樣做有可能改變你的生活。雖然這個過程可能需要一些努力和堅持，但請記住，不要過度努力，保持輕鬆自在的態度。正念減壓的課程時間框架為八周，通過跟隨本書和練習音訊，建議至少投入八周的時間。最終，你會發現生活本身就是一位正念的老師，如果願意細心傾聽，即使疼痛讓你痛苦，甚至感覺是最糟糕的敵人，它也很可能成為你的導師、盟友或朋友。
與疼痛共處的原則
無論面臨什麼情況，只要還有呼吸，身體上好的方面遠遠多於不好的方面。改變與疼痛的關係需要利用已經存在於身心內的資源，讓這些資源為我們所用，提升生活品質。
正念的力量只存在於當下，當下的力量是驚人的，但我們大部分時間都活在過去和未來，活在記憶和計畫中，活在擔憂或期待中。我們很少真正瞭解到當下是我們唯一可以活在其中的時刻，更不用說體驗當下的力量和療愈了。當下是我們唯一可以做些什麼的時刻，可以學習、成長，可以接受事物的本來面目，可以表達情感和感激之情，可以去愛。然而真正活在當下卻具有挑戰性，需要不斷地溫柔而堅定地提醒自己，甚至可以說需要不斷地重塑自己。
我們很容易錯過當下，即使在開心的時刻也是如此。我們習慣於在每個當下不斷地製造各種想法和感受，心思常常不在現場；這種現象很普遍，不論是否受慢性疼痛所苦，我們的內心總是希望事情有所不同。如果當前狀況不開心或我們不喜歡，當然不會想停留，特別是在承受劇烈疼痛時，當然不喜歡；因此我們會用各種方式分散注意力，以逃離當前情境。
我們每天至少要一次地提醒自己這些原則，例如在早上起床時或隨時隨地都可以。只有當我們真正活在當下，意識到當下的力量，才能在正念的修行中獲得更多益處。
而面對令人不愉快的情況時我們常常陷入的兩個慣性陷阱：
第一個陷阱是逃避或忽略困境，或者過度關注麻煩的事情；無論哪種方式，我們都會覺得自己是受害者。然後我們試圖用一些熟悉的方式來緩解疼痛，例如飲酒、吸毒、過度進食、沉迷手機、過度看電視、不斷流覽社交媒體或發佈帖子，從一個陷阱跳到另一個陷阱。儘管這些應對策略和分散注意力的方式可能會暫時緩解不適，但持續追求它們很容易導致上癮、與自己失去聯繫，並變得更不快樂。
如果沒有覺察，我們使用這些3C設備（手機、電視、電腦）會輕易降低生活品質，侵蝕許多重要的時刻，並在長期來看衍生更多生活問題和壓力。研究資料顯示，從2021年至今，人們每天檢查手機的次數平均達到250次，每小時約16次。在這裡提供一個實際有用的解毒方法：當發現想要拿起手機的衝動時，用正念去覺察，將整個滑手機的過程視為靜觀練習，這樣的做法可以快速幫助我們做出更明智的調節和節制。此外，面對壓力或不愉快的情境，由於身體的疼痛和挫折，我們很容易變得易怒、暴躁或憤怒；這些反應可以理解，但對我們沒有好處。
第二個陷阱是分離。拉開距離，切斷自己與他人或與生活的連接，讓自己無感，無論是在身體還是心理層面，都活在不斷限制自己的狀態中。所有這些應對不良的方式和逃避策略都無法帶來快樂和舒適；強顏歡笑、把苦悶深藏不發，長期來看也不是一個好策略。希望我們都能明白，抱怨疼痛帶來的生活困境，即使再怎麼正義凜然，也無法改善情況，甚至可能陷入更大的挫折和絕望。
關於作者
喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn, PhD）
麻省理工大學（MIT）分子生物學博士，也是麻州大學醫學院的榮譽醫學教授。他在1979年在麻大醫學院創立了正念減壓門診，後來成立了全球知名的正念中心（Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society, CFM）。他在正念減壓方面的研究已持續了多年，自1982年起就撰寫了多篇與正念減壓相關的研究文獻。他的研究在正念領域非常有影響力，被引用頻繁。在正念領域中，他的研究論文在最常被引用的文獻中佔有三篇，並且他的一篇評論文章在最常被引用的十篇文獻中排名第二。
多年來，卡巴金博士與全球各地的人們一起努力將正念引入主流社會領域，現在全球有超過700家醫院和醫學中心提供正念減壓訓練課程。2020年初，當新冠肺炎大流行時，卡巴金博士為居家避疫的人們提供了長達三個月的免費線上課程，稱為「減疫避靜營」（mitigation retreat）。在連續66個工作日中，每次提供90分鐘的直播課程，包括靜觀引觀練習、講座、對話和答疑。每次課程都有數千人參與，這些課程可以在YouTube上找到。
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